cravings کي ڪيئن منظم ڪجي
نيڪوٽين جي واپسي ڪيتري وقت تائين رهي ٿي؟ پهريان ٻه هفتا سخت ترين آهن. توهان جي ڪسٽمائيز ڪوئٽ پلان کي استعمال ڪندي حاصل ڪرڻ لاءِ تيار ٿيڻ، توهان جي ڊاڪٽر جي مدد، هڪ 802Quits فون کان اضافي مدد يا انفرادي طور تي Quit Coach ۽ توهان جو سپورٽ نيٽ ورڪ توهان جي ڪاميابي لاءِ اهم هوندو. هر ڇڏڻ جو تجربو مختلف محسوس ٿئي ٿو؛ اهو ڪجهه ماڻهن لاء ٻين جي ڀيٽ ۾ ڏکيو ٿيندو. جيڪڏهن توهان ماضي ۾ هڪ طريقي جي ڪوشش ڪئي آهي ۽ اهو ڪم نه ڪيو، ٻي ڪوشش ڪرڻ تي غور ڪريو. هر ڪوشش انهي تي ٺاهي ٿي جيڪا توهان سکيو آهي ۽ توهان کي ڪاميابي جي ويجهو آڻيندي.
اي سگريٽ بابت ڇا؟
اي سگريٽ آهن نه آمريڪي فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) پاران تماڪ ڇڏڻ جي امداد جي طور تي منظور ٿيل. اي سگريٽ ۽ ٻيا اليڪٽرڪ نيڪوٽين ڊليوري سسٽم (ENDS)، بشمول پرسنل وانپورائيزر، ويپ پين، اي-سگار، اي-هاڪه ۽ ويپنگ ڊيوائسز، شايد استعمال ڪندڙن کي ڪجهه ساڳيون زهريلي ڪيميائي مادن کي ظاهر ڪري سگھن ٿا جيڪي آتش گير سگريٽ جي دونھون ۾ مليا آهن.
تمباکو آزاد ٿيڻ
توهان جي ڇڏڻ جي تاريخ تي توهان ڪيئن رد عمل ڪندا؟ ڇا توهان بستري مان ٽپو ڏيندا، پنهنجي نئين تمباکو کان پاڪ زندگي شروع ڪرڻ جو شوقين؟ يا ڇا توهان اوندهه هيٺ لڪائي ڇڏيندا اميد ته ڇڏڻ جو خيال صرف هڪ خواب هو؟ ڪنهن به صورت ۾، اهو ڄاڻڻ تي فخر ڪيو ته جڏهن توهان پنهنجي ڇڏڻ واري ڏينهن تي جاڳندا آهيو، توهان هاڻي سرڪاري طور تي تمباکو کان آزاد آهيو.
توهان شايد حيران ٿي رهيا آهيو ته سگريٽ ۽ ٻين تمباکو جي شين کي ڪيئن روڪيو وڃي. هتي سگريٽ ۽ اي سگريٽ جي cravings ۽ ٻين تمباکو cravings کي منظم ڪرڻ لاء ڪجهه طريقا آهن.
توھان جي ڇڏڻ واري ڏينھن تي، توھان چاھيو ٿا تڪڙو چيڪ ڪرڻ لاءِ پڪ ڪرڻ لاءِ ته توھان جو سمورو تمباکو ھليو ويو آھي. پوء، توهان جي ڏينهن کي ڇڏڻ جي سببن تي وڃڻ سان شروع ڪريو. هڪ ٻيو سٺو خيال اهو آهي ته گڏ ڪرڻ لاء هڪ "دٻاء رليف ٿيل بيگ." ان ۾، توهان پنهنجي هٿن کي مصروف رکڻ لاءِ سخت مٺائي، منٽ، پيئڻ جي اسٽرا يا ڪافي اسٽيرر، هڪ دٻاء وارو بال يا ٻيو ڪجهه رکي سگهو ٿا، ڪنهن پياري يا پالتو جانور جي تصوير يا ٻار يا پنهنجي طرفان هڪ نوٽ توهان کي جاري رکڻ لاء. جڏهن به توهان اهي خواهشون حاصل ڪندا آهيو.
انهن جڳهن جي باري ۾ سوچيو جيڪي توهان عام طور تي تماڪ ڇڪيندا آهيو، چبا يا ويپ ڪندا آهيو. جيڪڏهن توهان انهن کان پاسو ڪري سگهو ٿا هڪ دفعو توهان ڇڏڻ کان پوء، اهو توهان کي آزمائشي ٿيڻ کان بچائڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ سگريٽ، اي سگريٽ يا ٻين تمباکو جي خواهش کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
ڪرڻ لاءِ سڀ کان اهم ڪم اهو آهي ته توهان انهن منصوبن تي عمل ڪيو جيڪي توهان هن ڏينهن لاءِ ٺاهيا آهن، ايندڙ ڏينهن ۽ جيستائين توهان کي ضرورت هجي جيستائين تمباکو استعمال ڪرڻ جي خواهش کي منظم ڪرڻ آسان ناهي. توھان ڄاڻو ٿا وقت ۽ حالتون جيڪي توھان کي تمباکو استعمال ڪرڻ چاھيو ٿا، پر ھاڻي شروع ڪري توھان انھن وقتن مان گذرڻ لاءِ پنھنجو ٺھيل ڪوئٽ پلان جوڙي سگھو ٿا. جڏهن ته بهتر محسوس ڪرڻ - آسان سانس وٺڻ ۽ وڌيڪ توانائي حاصل ڪرڻ - ڪجهه ڏينهن ۾ واقع ٿيندي، اهو تمباکو کان آزاد محسوس ڪرڻ ۾ ڇهه مهينا وٺي سگھي ٿو. درحقيقت، ڇهن مهينن ۾ تمباکو کان آزاد ٿيڻ ڇڏڻ لاء هڪ سنگ ميل آهي.
عمل جي حڪمت عمليون
ايڪشن حڪمت عمليون شيون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي خواهش کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. وقت کان اڳ ڄاڻڻ جو ڪو طريقو نه آھي جيڪو توھان لاءِ ڪم ڪندو، تنھنڪري اھو بھتر آھي گھڻا چونڊون. توھان ڳولي سگھوٿا ته ڪجھ ڪم ڪن خاص حالتن ۾ ٻين کان بھتر. پڪ سان ڄاڻڻ جو واحد طريقو اهو آهي ته انهن کي آزمايو وڃي.
عمل جي حڪمت عملي کي چونڊڻ دوران عمل ڪرڻ لاء ٽي سادي اصول آهن:
| 1. | اهو ڪرڻ آسان هجڻ گهرجي. اهو آسان آهي، وڌيڪ ممڪن آهي ته توهان اهو ڪندا. |
| 2. | اهو ڪجهه هجڻ گهرجي جيڪو خوشگوار آهي. جيڪڏهن اهو ناپسنديده آهي، امڪان آهن ته توهان اهو نه ڪرڻ چاهيندا! |
| 3. | اهو عمل جيڪو توهان چونڊيو آهي ان کي روڪڻ گهرجي يا گهٽ ۾ گهٽ توهان جي خواهش کي گهٽائڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو توهان جي سگريٽ يا اي سگريٽ، تمباکو چبائڻ، snuff يا vape جي خواهش کي گهٽ نه ٿو ڪري، توهان کي ٻيو ڪجهه ڳولڻ جي ضرورت آهي. |
ڪوشش ڪرڻ لاء عمل جي حڪمت عملي جا مثال:
- 4Ds جي مشق ڪريو. هڪ ڊگهو سانس وٺو يا 2. هڪ گلاس پاڻي پيئو. ٻيو ڪجهه ڪر. 10 منٽن لاءِ دير ڪريو.
- ٻين نڪتل ماڻهن سان ڳنڍيو جيڪي ڄاڻن ٿا ته توهان ڇا ڪري رهيا آهيو.
- پاڻ کي پريشان ڪريو جيستائين لالچ گذري وڃي. گهڻيون خواهشون صرف 3-5 منٽن تائين هونديون آهن. ان عرصي لاءِ توهان ڇا مزو وٺندا آهيو؟ سوچي رهيا آهيو پئسو جيڪو توهان بچائي رهيا آهيو ۽ توهان ڇا خريد ڪري سگهو ٿا؟ گھمڻ ڦرڻ؟ هڪ پسنديده يوٽيوب وڊيو ڏسي رهيا آهيو؟ وڌيڪ خيالن لاء هيٺ ڏسو.
5-منٽ پريشان
جيڪڏهن توهان حاصل ڪري سگهو ٿا انهي نيڪونين جي واپسي جي خواهش پاڻ کي پريشان ڪندي، توهان پنهنجي مقصد تائين پهچڻ لاء هڪ قدم ويجهو آهيو. جڏهن توهان هڪ وقت ۾ هڪ 5 منٽ جي ڪاميابيءَ کي ڇڏڻ جي باري ۾ سوچيو ٿا، اهو محسوس ڪرڻ ۾ ٿورو آسان ٿي سگهي ٿو.
- پنهنجا پراڻا ٽيڪسٽ نياپا حذف ڪريو يا پنهنجي فون جي ايڊريس بُڪ کي اپڊيٽ ڪريو.
- توهان جي ڪمپيوٽر يا فون مان پراڻي اي ميلون حذف ڪريو.
- پنھنجي قميص يا بوٽن کي تبديل ڪريو. هي ننڍڙو عمل توهان کي ٻيهر سيٽ ڪرڻ ۽ بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- هڪ پنگ پانگ بال ۽ ربر بينڊ کڻي وڃو. اهو بيوقوف لڳي ٿو، پر پنگ پانگ بال جي چوڌاري ربر بينڊ کي لپائڻ جي ڪوشش ڪرڻ ايترو آسان ناهي جيترو اهو آواز آهي، ۽ اهو توهان کي مصروف رکندو آهي جيستائين هڪ لالچ گذري ٿو.
- فرش يا عمارت جي چوڌاري گھمڻ جيڪڏھن توھان ڪم تي آھيو- ان کي غير تماڪ ڇڪڻ واري وقف سمجھو.
- ڪار کي ڪار ڌوئڻ لاءِ وٺو يا اندريون خالي ڪريو.
- برش ڪريو ۽ پنھنجي ڏندن کي صاف ڪريو. اهو توهان جي ذهن کي لالچ کان بچائڻ ۾ مدد ڏيندو، ۽ توهان کي تازي سانس پڻ هوندي!
- سوچيو ته گهٽ ۾ گهٽ 5 گيت انهن ۾ ماڻهن جي نالن سان.
- سورج مکھی جي ٻج جي ناشتي جو وقفو وٺو- انھن شيلن ذريعي ڪم ڪرڻ ھڪڙو چئلينج ۽ 5 منٽ خرچ ڪرڻ جو ھڪڙو صحتمند طريقو ٿي سگھي ٿو.
- هڪ نارنگي کي ڇڪيو جيتوڻيڪ توهان ان کي کائڻ پسند نه ڪيو. اهو صرف 5 منٽ وٺندو آهي اهو سڀ اڇو سامان بند ڪرڻ لاءِ.
- جڏهن ڪا لالچ اچي وڃي، غسل خاني ۾ وڃو، پنهنجا هٿ ڌويو ۽ آئيني ۾ پاڻ کي ڏسو. جڏهن توهان سگريٽ جي وقفي لاءِ تيار آهيو، تڙپ اصل ۾ ختم ٿي وئي آهي.
- توهان جي هٿن کي مصروف رکڻ لاءِ distraction putty يا پريشان پٿر سان کيڏيو جڏهن توهان ڪاوڙ ذريعي ڪم ڪري رهيا آهيو.
- تڪڙو هلو ۽ رستي ۾ پنهنجا قدم ڳڻيو، ۽ ڏسو ته ڇا توهان هر روز ڪجهه وڌيڪ ڪري سگهو ٿا.
- گھر جي چوڌاري صاف ڪريو يا ھڪڙي الماري کي ڇڪيو. بونس: نه سگريٽ ۽ هڪ تازو، بي داغ گهر.
- سولٽيئر يا ٻي راند کيڏو جيڪڏهن توهان ڪمپيوٽر تي آهيو، پر نه ته جيڪڏهن توهان جي ڪم واري جڳهه ان جي اجازت نه ڏئي!
- 4Ds جي مشق ڪريو... دل سان سانس وٺو. پاڻي جو هڪ گلاس پيئو. ٻيو ڪجهه ڪر. 10 منٽن لاءِ دير ڪريو.
توهان جي پنهنجي پريشانين جي فهرست سان گڏ اچڻ ۽ خواهشن کي منظم ڪرڻ لاءِ صلاحون، ڏينهن جي انهن وقتن جي باري ۾ سوچيو جڏهن توهان سگريٽ يا اي سگريٽ، تمباکو چبائڻ، snuff يا ويپ تمام گهڻو پسند ڪيو ۽ هڪ ٽپ سان ملائي. مثال طور، جيڪڏهن توهان هميشه ڪار ۾ روشني ڪريو، ان جي بدران ريڊيو کي ڦيرايو ۽ گيت سان گڏ ڳايو. اڪثر گيت ٽي کان پنج منٽ هوندا آهن. هڪ دفعو توهان ڪيو آهي، توهان جي خواهش وڃڻ گهرجي.
هڪ پريشاني جي ضرورت آهي؟
ٻه مفت ڇڏڻ وارا اوزار چونڊيو ۽ اسان انهن کي توهان ڏانهن اي ميل ڪنداسين!