KĀ PĀRVALDĪT KĀRES
Cik ilgi ilgst nikotīna izņemšana? Pirmās divas nedēļas ir visgrūtākās. Jūsu veiksmes atslēga būs gatavam tikt galā, izmantojot pielāgoto atmešanas plānu, ārsta palīdzību, papildu atbalstu no 802Quits tālruņa vai klātienes Atmest treneri, un jūsu atbalsta tīkls. Katra atmešanas pieredze ir atšķirīga; dažiem cilvēkiem tas būs grūtāk nekā citiem. Ja agrāk esat izmēģinājis vienu pieeju, bet tā nedarbojās, apsveriet iespēju izmēģināt citu. Katrs mēģinājums balstās uz to, ko esat iemācījies, un tuvina jūs panākumiem.
Kā ar e-cigaretēm?
E-cigaretes ir nav ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprinājusi kā līdzekli smēķēšanas atmešanai. E-cigaretes un citas elektroniskās nikotīna piegādes sistēmas (ENDS), tostarp personīgie iztvaicētāji, tvaiku pildspalvas, e-cigāri, e-ūdenspīpes un tvaicēšanas ierīces, var pakļaut lietotājus dažām no tām pašām toksiskajām ķīmiskajām vielām, kas atrodamas degošos cigarešu dūmos.
Kļūstot bez tabakas
Kā jūs reaģēsit uz atteikšanās datumu? Vai jūs izlēksit no gultas, vēlēdamies sākt savu jauno dzīvi bez tabakas? Vai arī slēpsies zem segas, cerot, ka doma pamest bija tikai sapnis? Jebkurā gadījumā lepojieties ar to, ka, pamostoties Atmešanas dienā, tagad esat oficiāli brīvs no tabakas.
Jums var rasties jautājums, kā pārtraukt tieksmi pēc cigaretēm un citiem tabakas izstrādājumiem. Šeit ir daži padomi, kā pārvaldīt tieksmi pēc cigarešu un e-cigarešu, kā arī citu tabakas tieksmi.
Atmešanas dienā vēlēsities ātri pārbaudīt, vai visa tabaka ir pazudusi. Pēc tam sāciet savu dienu, pārskatot iemeslus, kāpēc pārtraucāt darbu. Vēl viena laba ideja ir salikt "stresa mazināšanas maisu". Tajā var ielikt cietās konfektes, piparmētras, dzeramos salmiņus vai kafijas maisītājus, stresa bumbiņu vai ko citu, kas noslogotu rokas, mīļotā cilvēka vai mājdzīvnieka attēlu vai zīmīti no bērna vai no sevis, lai turpinātu darboties. ikreiz, kad rodas šīs alkas.
Padomājiet par vietām, kur parasti smēķējat, košļājat vai tvaicējat. Ja jūs varat izvairīties no tiem, kad esat atmetis smēķēšanu, tas palīdzēs jums izvairīties no kārdinājuma un palīdzēs pārvaldīt cigarešu, e-cigarešu vai citu tabakas tieksmi.
Vissvarīgākais, kas jādara, ir īstenot iecerētos šai dienai, nākamajai dienai un tik ilgi, cik nepieciešams, līdz vēlme lietot tabaku būs viegli pārvaldāma. Jūs zināt laikus un situācijas, kad jūs vēlēsities lietot tabaku, taču, sākot no šī brīža, varat ieviest savu pielāgoto atmešanas plānu, lai pārvarētu šos laikus. Lai gan pašsajūta uzlabosies — vieglāk elpot un būs vairāk enerģijas — dažu dienu laikā, var paiet pat seši mēneši, lai justies brīvi no tabakas. Faktiski smēķēšanas atmešana sešos mēnešos ir pagrieziena punkts ceļā uz atmešanu.
Rīcības stratēģijas
Rīcības stratēģijas ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums pārvaldīt alkas. Nav iespējams iepriekš zināt, kas jums noderēs, tāpēc vislabāk ir izvēlēties daudz. Jūs varat atklāt, ka dažās situācijās daži darbojas labāk nekā citi. Vienīgais veids, kā droši zināt, ir tos izmēģināt.
Izvēloties darbības stratēģijas, jāievēro trīs vienkārši noteikumi:
| 1. | Tam jābūt viegli izdarāmam. Jo vieglāk tas ir, jo lielāka iespēja, ka jūs to izdarīsit. |
| 2. | Tam vajadzētu būt kaut kam patīkamam. Ja tas ir nepatīkami, iespējams, ka jūs to nevēlaties darīt! |
| 3. | Jūsu izvēlētajai darbībai vajadzētu apturēt vai vismaz samazināt jūsu vēlmi. Ja tas nesamazina jūsu tieksmi pēc cigaretes vai e-cigaretes, košļājamās tabakas, šņaucamās tabakas vai vape, jums ir jāatrod kaut kas cits, kas to darīs. |
Izmēģināmo darbību stratēģiju piemēri:
- Praktizējiet 4D. Ievelciet DZILI elpu vai 2. DZERIET glāzi ūdens. DARI ko citu. KAVĒT 10 minūtes.
- Sazinieties ar citiem atmestājiem, kuri zina, ko jūs piedzīvojat.
- Novērsiet uzmanību, līdz tieksme pāriet. Lielākā daļa alkas ilgst tikai 3-5 minūtes. Ko jūs izbaudāt šajā laika posmā? Vai domājat par naudu, ko ietaupāt un ko jūs varat iegādāties? Pastaigāties? Vai skatāties iecienītāko YouTube videoklipu? Vairāk ideju skatiet tālāk.
5 minūšu uzmanības novēršana
Ja jūs varat tikt galā ar nikotīna abstinences tieksmi, novēršot uzmanību, jūs esat soli tuvāk sava mērķa sasniegšanai. Ja jūs domājat par izstāšanos kā vienu 5 minūšu sasniegumu vienlaikus, tas var šķist nedaudz vieglāk paveicams.
- Izdzēsiet vecās īsziņas vai atjauniniet tālruņa adrešu grāmatu.
- Dzēsiet vecos e-pastus no datora vai tālruņa.
- Mainiet kreklu vai apavus. Šī mazā darbība var palīdzēt jums atjaunoties un justies labāk.
- Nēsājiet līdzi galda tenisa bumbiņu un gumiju. Tas izklausās muļķīgi, taču mēģināt aptīt šo gumijas joslu ap galda tenisa bumbiņu nav tik vienkārši, kā izklausās, un tas aizrauj jūs, līdz pāriet alkas.
- Ja atrodaties darbā, pastaigājieties pa grīdu vai ēku — domājiet par to kā nesmēķēšanas pārtraukumu.
- Nogādājiet automašīnu uz automazgātavu vai izsūciet salonu.
- Tīriet un iztīriet zobus ar diegu. Tas palīdzēs novērst prātu no tieksmes, un arī jums būs svaiga elpa!
- Izdomājiet vismaz 5 dziesmas ar cilvēku vārdiem.
- Ieturiet saulespuķu sēklu uzkodu pauzi — šo čaumalu apstrāde var būt izaicinājums un veselīgs 5 minūšu pavadīšanas veids.
- Nomizojiet apelsīnu pat tad, ja nevēlaties to ēst. Tas aizņem 5 minūtes, lai noņemtu visu balto lietu.
- Kad rodas vēlme, dodieties uz tualeti, nomazgājiet rokas un pārbaudiet sevi spogulī. Līdz brīdim, kad esat gatavs cigarešu pauzei, alkas faktiski ir pazudušas.
- Spēlējiet ar traucējošo špakteli vai uztraukuma akmeni, lai jūsu rokas būtu aizņemtas, kamēr strādājat ar tieksmi.
- Ātri pastaigājieties un saskaitiet soļus un pārbaudiet, vai katru dienu varat veikt vēl dažus soļus.
- Sakopiet māju vai kārtojiet skapi. Bonuss: bez cigarešu un svaigas, nevainojamas mājas.
- Spēlējiet pasjansu vai citu spēli, ja esat pie datora, bet ne tad, ja jūsu darba vieta to neļauj!
- Praktizējiet 4D… Elpojiet DZILI. DZER glāzi ūdens. DARI ko citu. KAVĒT 10 minūtes.
Lai izveidotu savu sarakstu ar traucēkļiem un padomiem kāres pārvarēšanai, padomājiet par diennakts laiku, kad visvairāk alkst pēc cigaretes vai e-cigaretes, košļājamās tabakas, šņaucamās tabakas vai vape, un sameklējiet dzeramnaudu. Piemēram, ja jūs vienmēr iedegat automašīnā, ieslēdziet radio un dziediet līdzi dziesmai. Lielākā daļa dziesmu ir trīs līdz piecas minūtes. Kad esat pabeidzis, jūsu vēlmei vajadzētu pazust.
Nepieciešams novērst uzmanību?
Izvēlieties divus bezmaksas atmest rīkus, un mēs tos jums nosūtīsim pa pastu!