JAK ZARZĄDZAĆ ZACHĘCIAMI?
Jak długo trwa odstawienie nikotyny? Najtrudniejsze są pierwsze dwa tygodnie. Kluczem do sukcesu będzie przygotowanie się do przejścia przy użyciu dostosowanego planu rzucania palenia, pomocy lekarza, dodatkowego wsparcia z telefonu 802Quits lub osobistego trenera rzucania oraz sieci wsparcia. Każde doświadczenie związane z rzuceniem palenia jest inne; dla niektórych będzie to trudniejsze niż dla innych. Jeśli w przeszłości próbowałeś jednego podejścia i nie zadziałało, rozważ wypróbowanie innego. Każda próba opiera się na tym, czego się nauczyłeś i przybliża Cię do sukcesu.
A co z e-papierosami?
E-papierosy są nie zatwierdzony przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) jako pomoc w rzuceniu palenia. E-papierosy i inne elektroniczne systemy dostarczania nikotyny (ENDS), w tym osobiste waporyzatory, e-papierosy, e-cygara, e-hookah i urządzenia do wapowania, mogą narażać użytkowników na niektóre z tych samych toksycznych chemikaliów, które można znaleźć w palnym dymie papierosowym.
Uwalnianie się od tytoniu
Jak zareagujesz na datę rzucenia palenia? Czy wyskoczysz z łóżka, chcąc rozpocząć nowe życie bez tytoniu? A może schowasz się pod kołdrą z nadzieją, że pomysł rzucenia palenia był tylko marzeniem? Tak czy inaczej, bądź dumny, wiedząc, że kiedy obudzisz się w dniu zakończenia, jesteś teraz oficjalnie wolny od tytoniu.
Być może zastanawiasz się, jak przestać mieć ochotę na papierosy i inne wyroby tytoniowe. Oto kilka wskazówek dotyczących radzenia sobie z głodem papierosów i e-papierosów oraz innymi zachciankami na tytoń.
W Dniu Rezygnacji zechcesz szybko sprawdzić, czy cały twój tytoń zniknął. Następnie zacznij dzień od omówienia powodów, dla których rzuciłeś palenie. Innym dobrym pomysłem jest przygotowanie „worka antystresowego”. Możesz w nim umieścić landrynki, miętówki, słomki do picia lub mieszadełka do kawy, kulkę antystresową lub coś innego, co sprawi, że Twoje ręce będą zajęte, zdjęcie ukochanej osoby lub zwierzaka lub notatkę od dziecka lub od siebie, abyś mógł iść dalej kiedykolwiek masz te zachcianki.
Pomyśl o miejscach, w których zwykle palisz, żujesz lub waporyzujesz. Jeśli uda ci się ich uniknąć po rzuceniu palenia, uchroni cię to przed pokusą i pomoże uporać się z papierosami, e-papierosami lub innymi zachciankami na tytoń.
Najważniejszą rzeczą do zrobienia jest zrealizowanie planów na ten dzień, następny dzień i tak długo, jak potrzeba, aż potrzeba palenia tytoniu będzie łatwa do opanowania. Znasz czasy i sytuacje, które spowodują, że będziesz chciał palić tytoń, ale od teraz możesz wprowadzić w życie swój dostosowany plan rzucenia palenia, aby przetrwać te czasy. Chociaż poczujesz się lepiej – łatwiejszy oddech i więcej energii – nastąpi w ciągu kilku dni, ale może minąć nawet sześć miesięcy, zanim poczujesz się wolny od tytoniu. W rzeczywistości bycie wolnym od tytoniu w wieku sześciu miesięcy jest kamieniem milowym w rzuceniu palenia.
Strategie działania
Strategie działania to rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc Ci zarządzać zachciankami. Nie ma sposobu, aby z wyprzedzeniem wiedzieć, który będzie dla Ciebie odpowiedni, więc najlepiej jest mieć wiele możliwości wyboru. Może się okazać, że w pewnych sytuacjach niektóre działają lepiej niż inne. Jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno, jest ich wypróbowanie.
Przy wyborze strategii działania należy przestrzegać trzech prostych zasad:
| 1. | To powinno być łatwe. Im łatwiej, tym większe prawdopodobieństwo, że to zrobisz. |
| 2. | Powinno to być coś przyjemnego. Jeśli to nieprzyjemne, prawdopodobnie nie będziesz chciał tego robić! |
| 3. | Wybrane przez ciebie działanie powinno zatrzymać lub przynajmniej zmniejszyć twoją potrzebę. Jeśli to nie zmniejszy twojego pragnienia papierosa lub e-papierosa, tytoniu do żucia, tabaki lub waporyzatora, musisz znaleźć coś innego, co to zrobi. |
Przykłady strategii działania do wypróbowania:
- Ćwicz 4D. Weź GŁĘBOKI wdech lub 2. WYPIJ szklankę wody. Zrób coś innego. OPÓŹNIENIE przez 10 minut.
- Połącz się z innymi rezygnującymi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz.
- Rozpraszaj się, aż pragnienie minie. Większość zachcianek trwa tylko 3-5 minut. Co lubisz przez ten czas? Myślisz o pieniądzach, które oszczędzasz i co możesz kupić? Iść na spacer? Oglądasz ulubiony film na YouTube? Zobacz poniżej więcej pomysłów.
5-minutowe rozproszenie
Jeśli potrafisz przezwyciężyć głód nikotynowy, rozpraszając się, jesteś o krok bliżej do osiągnięcia swojego celu. Kiedy myślisz o rzuceniu palenia jako jednorazowym, 5-minutowym osiągnięciu, osiągnięcie tego może wydawać się nieco łatwiejsze.
- Usuń stare wiadomości tekstowe lub zaktualizuj książkę adresową telefonu.
- Usuń stare e-maile z komputera lub telefonu.
- Zmień koszulę lub buty. Ten mały akt może pomóc ci się zresetować i poczuć się lepiej.
- Noś piłeczkę do ping ponga i gumkę. Brzmi głupio, ale próba owinięcia gumki wokół piłeczki do ping-ponga nie jest tak łatwa, jak się wydaje, i sprawia, że jesteś zajęty, dopóki pragnienie nie minie.
- Przejdź się po podłodze lub budynku, jeśli jesteś w pracy – pomyśl o tym jako o przerwie dla niepalących.
- Zabierz samochód do myjni lub odkurz wnętrze.
- Szczotkuj i nitkuj zęby. Pomoże ci to oderwać się od głodu, a także będziesz mieć świeży oddech!
- Pomyśl o co najmniej 5 piosenkach z imionami ludzi w nich.
- Zrób sobie przerwę na przekąskę z nasionami słonecznika — przepracowanie tych łusek może być wyzwaniem i zdrowym sposobem na spędzenie 5 minut.
- Obierz pomarańczę, nawet jeśli nie masz ochoty jej jeść. Wystarczy 5 minut, żeby pozbyć się tych białych rzeczy.
- Gdy pojawi się głód, idź do toalety, umyj ręce i sprawdź się w lustrze. Zanim będziesz gotowy na przerwę na papierosa, pragnienie faktycznie zniknie.
- Baw się kitem rozpraszającym lub kamieniem do zmartwień, aby mieć zajęte ręce podczas pracy nad głodem.
- Wybierz się na szybki spacer i policz swoje kroki po drodze i zobacz, czy możesz zrobić kilka więcej każdego dnia.
- Posprzątaj w domu lub zajmij się szafą. Bonus: brak papierosów i świeży, nieskazitelny dom.
- Zagraj w pasjansa lub inną grę, jeśli jesteś przy komputerze, ale nie, jeśli twoje miejsce pracy na to nie pozwala!
- Ćwicz 4D… Oddychaj GŁĘBOKO. Wypij szklankę wody. Zrób coś innego. OPÓŹNIENIE przez 10 minut.
Aby wymyślić własną listę rozpraszaczy i wskazówek, jak radzić sobie z głodem, pomyśl o porach dnia, kiedy najbardziej masz ochotę na papierosa lub e-papierosa, tytoń do żucia, tabaka lub waporyzator i dopasuj wskazówkę. Na przykład, jeśli zawsze zapalasz się w samochodzie, zamiast tego włącz radio i śpiewaj do piosenki. Większość utworów trwa od trzech do pięciu minut. Kiedy skończysz, twoje pragnienie powinno zniknąć.
Potrzebujesz rozrywki?
Wybierz dwa bezpłatne narzędzia do kończenia pracy, a my wyślemy je do Ciebie!