اپنا چھوڑنے کا منصوبہ بنائیں

کامیابی سے تمباکو چھوڑنے کے آپ کے امکانات اس وقت بہتر ہوتے ہیں جب آپ کے پاس اپنی مرضی کے مطابق چھوڑنے کا منصوبہ ہو۔

تمباکو نوشی، بخارات یا دیگر تمباکو کی مصنوعات کو چھوڑنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ چھوڑنے کا کوئی واحد صحیح طریقہ نہیں ہے۔ اگر آپ نے ماضی میں ایک راستہ آزمایا ہے اور وہ کام نہیں کرتا ہے، تو دوسرا راستہ آزمانے پر غور کریں۔ ہم آپ کو آپ کے ذاتی چھوڑنے کا منصوبہ بنانے اور استعمال کرنے کے طریقوں سے آگاہ کریں گے۔

چھوڑنا ابھی شروع ہو رہا ہے۔
ایک منصوبہ بنائیں۔
چھوڑنا مشکل ہے، لیکن
تیار کیا جا رہا ہے
آپ کی کامیابی کو بڑھاتا ہے۔ اپنا ذاتی نوعیت کا چھوڑنے کا منصوبہ حاصل کرنے کے لیے 6 آسان مراحل کو مکمل کریں۔ نیچے دیے گئے مراحل پر عمل کرتے ہوئے اپنا چھوڑنے کا منصوبہ بنائیں۔ آپ اپنے آن لائن کیلنڈرز میں اپنا چھوڑنے کا منصوبہ ڈاؤن لوڈ، پرنٹ اور شامل کر سکتے ہیں۔
1
چھوڑنے کی تاریخ مقرر کریں۔
اپنی چھوڑنے کی تاریخ طے کرکے شروع کریں۔
اگلے دو ہفتوں کے اندر ایک دن کا انتخاب کریں۔ یہ آپ کو تیاری کے لیے کافی وقت دے گا۔
پوشیدہ
میری چھوڑنے کی تاریخ*
میری چھوڑنے کی تاریخ*
مہینہ
ڈے
سال
نکوٹین آپ کے سسٹم سے باہر ہے۔

جسمانی دستبرداری کی علامات ختم ہو جاتی ہیں۔

جذباتی اور عادتی محرکات کی خواہش جاری رہ سکتی ہے۔
2
چھوڑنے کے لیے اپنی وجوہات کا انتخاب کریں۔
سگریٹ، الیکٹرانک سگریٹ (ای سگریٹ) یا تمباکو کی دوسری اقسام کا استعمال چھوڑنے کی بہت سی وجوہات ہیں۔ ان میں سے سب اچھے ہیں۔ اپنی وجوہات کا انتخاب کریں۔ انہیں آپ کے حسب ضرورت "میرے چھوڑنے کے منصوبے" میں شامل کر دیا جائے گا۔
- صحت مند رہیں
- پیسے بچاؤ
- بہتر سونگھیں۔
- میرے پیارے
3
اپنے محرکات کی شناخت کریں۔
اپنے محرکات کو جاننا آپ کو کنٹرول میں رہنے میں مدد کرتا ہے۔ جب آپ پہلی بار چھوڑتے ہیں، تو آپ اپنے محرکات سے مکمل طور پر بچنا چاہتے ہیں۔ تھوڑی دیر تک تمباکو سے پاک رہنے کے بعد، آپ اپنے محرکات کو سنبھالنے کے دوسرے طریقے تلاش کر سکتے ہیں۔ ان محرکات کو منتخب کریں جن کی وجہ سے آپ تمباکو استعمال کرتے ہیں۔ انہیں آپ کے ذاتی نوعیت کے "میرے چھوڑنے کے منصوبے" میں شامل کر دیا جائے گا۔
جذباتی محرکات
- تناؤ محسوس کرنا
- بے چینی محسوس کرنا
- نیچے گرنا
- اکیلاپن محسوس کرنا
- بور محسوس ہو رہا ہے۔
- لڑائی کے بعد ٹھنڈا ہونا
عادتی محرکات
- فون پر بات چیت
- شراب پینے
- ٹی وی دیکھنا
- ڈرائیونگ
- کھانا ختم کرنا
- کافی پینا
- کام کا وقفہ لینا
- سیکس کے بعد۔
سماجی محرکات
- ایک بار میں جانا
- کسی سماجی تقریب میں جانا
- کسی اور کو سگریٹ پیتے ہوئے دیکھ کر
4
خواہشات سے لڑنے کی تیاری کریں۔
خواہشات صرف چند منٹوں تک رہتی ہیں — لیکن وہ منٹ زیادہ طاقتور ہو سکتے ہیں۔ خواہشات کی وہ اقسام منتخب کریں جو آپ کو عام طور پر ہوتی ہیں۔ ان خواہشات کو شکست دینے کے لیے تجاویز آپ کے تیار کردہ "My Quit Plan" میں شامل کی جائیں گی۔
طلب
- کیا آپ کو اپنے ہاتھ اور منہ کو مصروف رکھنے کی ضرورت ہے؟
  اپنے ہاتھ میں تنکے کو پکڑو اور اس کے ذریعے سانس لیں۔
  اپنے ہاتھوں کو مصروف رکھنے کے لیے سکے یا پیپر کلپ سے کھیلیں۔
- کیا آپ تناؤ کو دور کرنے یا اپنے موڈ کو بہتر بنانے کے لیے تمباکو کا استعمال کرتے ہیں؟
  پرسکون ہونے کے لیے گہری سانس لینے کی مشق کریں یا بھاپ کو اڑانے کے لیے کچھ پش اپس کریں۔
  جب آپ کو کسی سے بات کرنے کی ضرورت ہو تو دوستوں، خاندان اور مشیروں سے رجوع کریں۔
- کیا آپ کو مصروف رہنے اور اپنے دماغ پر قبضہ کرنے میں پریشانی ہے؟
  ان کاموں کی ایک فہرست بنائیں جو آپ کسی خواہش کی زد میں آنے پر پورا کر سکتے ہیں۔ اس فہرست میں کام کاج، ای میلز کا جواب دینا، کام چلانا، یا اگلے دن کے لیے اپنے شیڈول کی منصوبہ بندی کرنا شامل ہو سکتا ہے۔
- کیا آپ سگریٹ کے بغیر چڑچڑے اور بے چین ہو جاتے ہیں؟
  نکوٹین ریپلیسمنٹ تھراپی (NRT)، جیسے پیچ، گم، یا لوزینجز، آپ کے دستبرداری کی علامات کو دور کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کے لیے کون سی قسم کی NRT صحیح ہے۔
- کیا آپ توانائی بڑھانے کے لیے تمباکو کا استعمال کرتے ہیں؟
  اپنی توانائی کی سطح کو مستحکم رکھنے کے لیے، باقاعدگی سے ورزش کریں اور دن بھر صحت بخش نمکین لیں۔
  اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ رات کو کافی نیند لے رہے ہیں تاکہ آپ کو دن میں سست محسوس کرنے میں مدد ملے۔
- کیا آپ تمباکو استعمال کرتے ہیں کیونکہ یہ خوشگوار اور آرام دہ ہے؟
  اپنے آپ کو ایک مختلف خوشی کے ساتھ سلوک کریں۔ اپنے پسندیدہ گانے سنیں، دوستوں کے ساتھ فلمی رات کا منصوبہ بنائیں یا جب آپ تمباکو سے پاک سنگ میل پر پہنچ جائیں تو اپنے سگریٹ، ای سگریٹ، تمباکو چبانے یا کسی خاص دعوت کے لیے پیسے بچائیں۔
5
تمباکو کی یاد دہانیوں سے چھٹکارا حاصل کریں۔
تمباکو کی یاددہانی دیکھ کر تمباکو سے پاک رہنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اپنے کام چھوڑنے کے دن سے پہلے اپنے گھر، کار اور کام کی جگہ پر کسی بھی یاد دہانی سے چھٹکارا حاصل کریں۔ ذیل میں عام یاد دہانیوں کی فہرست اور ان سے نمٹنے کے طریقے ہیں۔ یہ فہرست آپ کے حسب ضرورت "میرے چھوڑنے کے منصوبے" میں شامل کر دی جائے گی۔
چھوڑنے کے لیے تیار ہو جاؤ
- اپنے کپڑوں کو دھوئیں، خاص طور پر وہ جیکٹ جسے آپ دھوئیں کے وقفے کے لیے پہنتے ہیں۔
- اپنی گاڑی صاف کرو۔
- ماچس، ایش ٹرے، اور کسی بھی سگریٹ کے بٹ سے چھٹکارا حاصل کریں جو آپ کے گھر سے باہر ہوسکتے ہیں۔
- ان جگہوں پر جہاں آپ نے سگریٹ، ایش ٹرے، ماچس اور لائٹر رکھے ہوئے تھے، لڑنے کی خواہش رکھنے والی اشیاء—جیسے سٹرا، نیکوٹین گم، یا کام کی فہرست رکھیں۔
6
اضافی مدد کے ساتھ چھوڑیں۔
چھوڑنا آسان بنانے کے لیے 802quits.org کے پاس بہت سارے ٹولز ہیں۔ ان وسائل کو دریافت کریں اور ان وسائل کو منتخب کریں جن میں آپ کی دلچسپی ہے۔ انہیں آپ کے ذاتی نوعیت کے "My Quit Plan" میں شامل کر دیا جائے گا جس میں ان کو استعمال کرنے کے بارے میں معلومات فراہم کی جائیں گی۔
مدد
- فون کے ذریعے چھوڑیں۔
  1-800 پر کال کریں۔ ابھی چھوڑیں۔ ون آن ون کوچنگ کے ساتھ مفت کے مطابق چھوڑنے میں مدد کریں۔ کوئٹ لائن کوچز ای میل اور ٹیکسٹ کے ذریعے اضافی تعاون کے ساتھ 24/7 دستیاب ہیں۔ مفت پیچ، گم اور لوزینجز پر مشتمل ہے۔
- شخصی طور پر چھوڑیں۔
  ورمونٹ کوئٹ پارٹنرز کے چھوٹے گروپ ہم مرتبہ کی مدد سے چھوڑنے میں مدد حاصل کریں۔ ریاست بھر میں 4 سے 6 ہفتوں کی ہفتہ وار میٹنگیں دستیاب ہیں۔ مفت پیچ، گم اور لوزینجز پر مشتمل ہے۔
- آن لائن چھوڑیں۔
  802quits.org پر، آن لائن ٹولز اور میسج بورڈ جیسے وسائل کی مدد سے خود ہی چھوڑ دیں۔ مفت پیچ، گم اور لوزینجز پر مشتمل ہے۔
- ادویات چھوڑ دیں۔
  ادویات اور/یا نیکوٹین ریپلیسمنٹ تھیراپی (NRT) کا استعمال آپ کے نیکوٹین چھوڑنے کے امکانات کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ جاننے کے لیے کہ آپ کے لیے کون سے اختیارات بہترین ہیں اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں۔
7
دوستوں اور گھر والوں کو بتائیں۔
جب آپ کو اپنے پیاروں کی مدد حاصل ہو تو تمباکو چھوڑنا آسان ہوتا ہے۔