FANYA MPANGO WAKO WA KUACHA

Uwezekano wako wa kuacha tumbaku ni bora unapokuwa na mpango maalum wa kuacha.

Ni ipi njia bora ya kuacha kuvuta sigara, kuvuta sigara au bidhaa zingine za tumbaku? Hakuna njia moja sahihi ya kuacha. Ikiwa umejaribu njia moja hapo awali na haikufanya kazi, fikiria kujaribu nyingine. Tutakuelekeza katika njia za kuunda na kutumia mpango wako wa kibinafsi wa kuacha.

KUACHA KUANZA SASA.
FANYA MPANGO.
Kuacha ni ngumu, lakini
KUANDAA
huongeza mafanikio yako. Kamilisha hatua 6 rahisi ili kupata mpango wako uliobinafsishwa wa kuacha. Unda mpango wako wa kuacha kwa kufuata hatua zilizo hapa chini. Unaweza kupakua, kuchapisha na kuongeza mpango wako wa kuacha kwenye kalenda zako za mtandaoni.
1
WEKA TAREHE YA KUACHA
Anza kwa kuweka tarehe yako ya kuacha
Chagua siku ndani ya wiki mbili zijazo. Hii itakupa muda wa kutosha wa kujiandaa.
Mbegu
TAREHE YANGU YA KUACHA*
TAREHE YANGU YA KUACHA*
mwezi
siku
mwaka
Nikotini iko nje ya mfumo wako.

Dalili za kujiondoa kimwili huisha.

Tamaa kutoka kwa vichochezi vya kihisia na mazoea inaweza kuendelea.
2
CHAGUA SABABU ZAKO ZA KUACHA
Kuna sababu nyingi za kuacha kuvuta sigara, sigara za kielektroniki (e-sigara) au kutumia aina zingine za tumbaku. Wote ni wazuri. Chagua sababu zako. Zitaongezwa kwenye "Mpango Wangu wa Kuacha" ulioboreshwa.
- Kuwa na afya njema
- Okoa pesa
- Kunusa vizuri zaidi
- Wapendwa wangu
3
TAMBUA VICHOCHEO VYAKO
Kujua vichochezi vyako hukusaidia kuendelea kudhibiti. Unapoacha mara ya kwanza, unaweza kutaka kuepuka vichochezi vyako kabisa. Baada ya kukaa bila tumbaku kwa muda, unaweza kutafuta njia zingine za kushughulikia vichochezi vyako. Chagua vichochezi vinavyokufanya utumie tumbaku. Zitaongezwa kwenye "Mpango Wangu wa Kuacha" uliobinafsishwa.
Vichochezi vya Kihisia
- Kuhisi mkazo
- Kuhisi wasiwasi
- Kuhisi chini
- Kuhisi upweke
- Kuhisi kuchoka
- Kupoa baada ya mapigano
Vichochezi vya Kawaida
- Kuzungumza kwenye simu
- Kunywa pombe
- Kuangalia TV
- Kuendesha gari
- Kumaliza chakula
- Kunywa kahawa
- Kuchukua mapumziko ya kazi
- Baada ya ngono
Vichochezi vya Kijamii
- Kwenda kwenye baa
- Kwenda kwenye hafla ya kijamii
- Kuona mtu mwingine anavuta sigara
4
JIANDAE KUPAMBANA NA TAMAA
Tamaa hudumu dakika chache tu-lakini dakika hizo zinaweza kuwa na nguvu zaidi. Chagua aina za tamaa ambazo huwa nazo. Vidokezo vya kushinda matamanio haya vitaongezwa kwa "Mpango Wangu wa Kuacha" iliyoundwa iliyoundwa.
Mapenzi
- Je, unahitaji kuweka mikono na mdomo wako busy?
  Shikilia majani mkononi mwako na kupumua kwa njia hiyo.
  Cheza na sarafu au karatasi ili kuweka mikono yako ikiwa na shughuli nyingi.
- Je, unatumia tumbaku ili kupunguza mfadhaiko au kuboresha hali yako?
  Jizoeze kupumua kwa kina ili kutuliza au fanya pushups ili kupuliza mvuke.
  Geuka kwa marafiki, familia, na washauri unapohitaji mtu wa kuzungumza naye.
- Je, unatatizika kuwa na shughuli nyingi na kushughulika akili yako?
  Tengeneza orodha ya kazi ambazo unaweza kukamilisha wakati hamu inapofika. Orodha hii inaweza kujumuisha kazi za nyumbani, kujibu barua pepe, kutuma ujumbe mfupi, au kupanga ratiba yako ya siku inayofuata.
- Je, unakuwa na hasira na wasiwasi bila sigara?
  Tiba badala ya nikotini (NRT), kama vile mabaka, fizi, au lozenges, husaidia kupunguza dalili zako za kujiondoa. Ongea na daktari wako ili kuona ni aina gani ya NRT inafaa kwako.
- Je, unatumia tumbaku kuongeza nguvu?
  Ili kuweka kiwango chako cha nishati kiwe thabiti, fanya mazoezi ya kawaida na uwe na vitafunio vyenye afya siku nzima.
  Hakikisha unapata usingizi mwingi usiku ili kukusaidia usihisi polepole wakati wa mchana.
- Je, unatumia tumbaku kwa sababu inafurahisha na kustarehesha?
  Jipende mwenyewe kwa raha tofauti. Sikiliza nyimbo unazozipenda, panga usiku wa filamu na marafiki au uhifadhi sigara yako, sigara ya kielektroniki, tumbaku ya kutafuna au pesa za ugoro ili upate kitu maalum unapofikia hatua muhimu ya kutotumia tumbaku.
5
ONDOA MAKUMBUSHO YA TUMBAKU
Kuona vikumbusho vya tumbaku hufanya iwe vigumu kukaa bila tumbaku. Ondoa vikumbusho vyovyote nyumbani kwako, gari na mahali pa kazi kabla ya siku yako ya kuacha. Chini ni orodha ya vikumbusho vya kawaida na jinsi ya kukabiliana navyo. Orodha hii itaongezwa kwa "Mpango Wangu wa Kuacha" ulioboreshwa.
Jitayarishe kuacha
- Osha nguo zako, haswa koti unalovaa kuchukua mapumziko ya moshi.
- Safisha gari lako.
- Ondoa kiberiti, trela za majivu, na vichungi vyovyote vya sigara ambavyo vinaweza kuwa nje ya nyumba yako.
- Weka vitu vya kupigana na tamaa—kama vile nyasi, ufizi wa nikotini, au orodha ya kazi za nyumbani—mahali ambapo uliweka sigara zako, treni za majivu, kiberiti, na njiti.
6
ACHANA NA MSAADA WA ZIADA
802quits.org ina zana nyingi za kurahisisha kuacha. Chunguza rasilimali hizi na uchague zile zinazokuvutia. Zitaongezwa kwenye "Mpango Wangu wa Kuacha" uliobinafsishwa na maelezo ya jinsi ya kuzitumia.
Msaada
- Acha kwa Simu
  Piga simu 1-800-QUIT-SASA kwa usaidizi wa kuacha ulioandaliwa bila malipo na mafunzo ya mtu mmoja-mmoja. Quitline Coaches zinapatikana 24/7, na usaidizi wa ziada kupitia barua pepe na maandishi. Inajumuisha patches za bure, gum na lozenges.
- Acha kwa Mtu
  Pata usaidizi wa kuacha kazi kwa kutumia usaidizi wa rika wa kikundi kidogo cha Vermont Quit Partners. Mikutano ya kila wiki ya wiki 4 hadi 6 inapatikana katika jimbo lote. Inajumuisha patches za bure, gum na lozenges.
- Acha Mtandaoni
  Katika 802quits.org, acha kazi peke yako kwa usaidizi wa zana za mtandaoni na nyenzo kama vile bao za ujumbe. Inajumuisha patches za bure, gum na lozenges.
- Acha Dawa
  Kutumia dawa na/au tiba mbadala ya nikotini (NRT) kunaweza kuboresha nafasi zako za kuacha kabisa. Zungumza na mtoa huduma wako wa afya ili kujua ni chaguzi zipi zinafaa zaidi kwako.
7
Waambie marafiki na familia.
Kuacha tumbaku ni rahisi wakati una msaada kutoka kwa wapendwa wako.