EGIN ZURE IRTEERA-PLANA

Tabakoa uzteko aukerak hobeak dira uzteko plan pertsonalizatua baduzu.

Zein da erretzeari, bapatzeari edo beste tabako produktuei uzteko modurik onena? Ez dago uzteko modu zuzen bakarra. Iraganean bide bat probatu baduzu eta ez baduzu funtzionatu, pentsatu beste bat probatzea. Zure irteteko plan pertsonala eraikitzeko eta erabiltzeko moduak azalduko dizkizugu.

IRTEN ORAIN HASI DA.
EGIN PLAN BAT.
Uztea gogorra da, baina
PRESTATUTA IZATEA
zure arrakasta areagotzen du. Osatu 6 urrats erraz zure irteteko plan pertsonalizatua lortzeko. Sortu zure irteteko plana beheko urratsak jarraituz. Irteteko plana zure lineako egutegietan deskargatu, inprimatu eta gehi dezakezu.
1
EZARTU ZURE IRTEERA DATA
Hasi irteteko data ezartzen
Aukeratu egun bat hurrengo bi asteetan. Horrek prestatzeko denbora nahikoa emango dizu.
Ezkutuko
NIRE IRTEERA DATA*
NIRE IRTEERA DATA*
Hilabetea
eguna
Urtea
Nikotina zure sistematik kanpo dago.

Abstinentzia fisikoaren sintomak desagertzen dira.

Abiarazle emozional eta ohikoen nahiak jarrai dezakete.
2
AUKERATU UTZEKO ARRAZOIAK
Arrazoi asko daude zigarroak, zigarro elektronikoak (zigarro elektronikoak) edo beste tabako mota batzuk erabiltzeari uzteko. Guztiak onak dira. Aukeratu zure arrazoiak. Zure pertsonalizatutako "Nire irten planean" gehituko dira.
- Osasuntsuago egon
- Dirua aurreztu
- Usain hobea
- Nire maiteak
3
IDENTIFIKATU ZURE ERABILTZAILEAK
Zure eragileak ezagutzeak kontrolpean izaten laguntzen dizu. Irten duzunean, baliteke zure abiarazleak guztiz saihestu nahi izatea. Denbora batez tabakorik gabe egon ondoren, zure eragileak kudeatzeko beste modu batzuk aurki ditzakezu. Hautatu tabakoa erabiltzea eragiten dizuten eragileak. Zure "Nire irten plan" pertsonalizatuan gehituko dira.
Eragile emozionalak
- Estresatuta sentitzea
- Antsietatea sentitzea
- Behera sentitzea
- Bakarrik sentitzen
- Aspertuta sentitzea
- Borroka baten ondoren hozten
Ohiko abiarazleak
- Telefonoz hizketan
- Alkohola edatea
- Telebista ikusten
- Gidatzeko
- Bazkari bat amaitzea
- Kafea edatea
- Laneko atsedenaldia hartzea
- Sexuaren ostean
Eragile sozialak
- Taberna batera joatea
- Ekitaldi sozial batera joatea
- Beste norbait erretzen ikustea
4
PRESTATU GOGOEI BORROKATZEKO
Irrikak minutu batzuk baino ez ditu irauten, baina minutu horiek izugarriak izan daitezke. Hautatu ohi dituzun gogo motak. Irten horiek gainditzeko aholkuak zure neurrira "Nire irteteko planean" gehituko dira.
cravings
- Eskuak eta ahoa lanpetuta eduki behar dituzu?
  Eutsi lasto bat eskuan eta arnasa hartu.
  Jolastu txanpon batekin edo paperarekin eskuak lanpetuta edukitzeko.
- Estresa arintzeko edo aldartea hobetzeko erabiltzen al duzu tabakoa?
  Landu arnasketa sakona lasaitzeko edo egin flexio batzuk lurruna botatzeko.
  Jo ezazu lagun, senide eta aholkulariengana norbaitekin hitz egin behar duzunean.
- Arazorik al duzu lanpetuta mantentzeko eta burua okupatzeko?
  Egin irrika bat gertatzen denean bete ditzakezun zereginen zerrenda. Zerrenda honetan lanak, mezu elektronikoei erantzutea, enkarguak egitea edo hurrengo egunerako ordutegia planifikatzea izan daiteke.
- Sumingarri eta urduri jartzen al zara zigarrorik gabe?
  Nikotina ordezkatzeko terapia (NRT), hala nola adabakiak, oietakoak edo pastillak, abstinentzia sintomak arintzen laguntzen du. Hitz egin zure medikuarekin zein NRT mota zuretzat egokia den ikusteko.
- Energia sustatzeko erabiltzen al duzu tabakoa?
  Zure energia maila egonkor mantentzeko, egin ariketa fisikoa erregularki eta jan askaria osasuntsuak egunean zehar.
  Ziurtatu gauez lo asko egiten ari zarela egunean zehar motel sentitzeko.
- Tabakoa atsegina eta lasaigarria delako erabiltzen al duzu?
  Eman zeure burua beste plazer batekin. Entzun gogoko dituzun abestiak, antolatu zinema gau bat lagunekin edo gorde zigarroa, zigarro elektronikoa, tabakoa mastekatzeko edo tabakoa, tabakorik gabeko mugarri batera iristen zarenean gozo berezi baterako.
5
KENDU TABAKO OROITZAILEAK
Tabakoaren abisuak ikusteak zailagoa da tabakorik gabe geratzea. Kendu zure etxean, autoan eta lantokian edozein abisuetatik irteteko eguna baino lehen. Jarraian, ohiko abisuen zerrenda dago eta horiei nola aurre egin. Zerrenda hau pertsonalizatutako "Nire irteteko planera" gehituko da.
Presta zaitez irteteko
- Garbitu arropa, batez ere ke atsedenaldietarako janzten duzun jaka.
- Garbitu autoa.
- Kendu pospoloak, hautsontziak eta etxetik kanpo egon daitezkeen zigarro-muturrak.
- Jarri gogoko borrokarako elementuak (lastoak, nikotina txiklea edo lanen zerrenda, adibidez) zigarroak, hautsontziak, pospoloak eta metxeroak gorde dituzun tokietan.
6
IRTEN LAGUNTZA GEHIGARRIAREKIN
802quits.org-ek tresna asko ditu irtetea errazteko. Arakatu baliabide hauek eta hautatu interesatzen zaizkizunak. Zure "Nire irten plan" pertsonalizatuan gehituko dira haiek erabiltzeko moduari buruzko informazioarekin.
Laguntza
- Irten telefonoz
  Deitu 1-800-QUIT-NOW Doako neurrira irteteko laguntza bat-bateko prestakuntzarekin. Quitline Coaches eskuragarri daude 24/7, laguntza osagarriarekin posta elektronikoz eta testu bidez. Doako adabaki, txiklea eta pastillak ditu.
- Irten Pertsonalki
  Lortu laguntza uzteko Vermont Quit Partners talde txikiko kideen laguntzarekin. 4 eta 6 asteko asteroko bilerak daude eskuragarri estatu osoan. Doako adabaki, txiklea eta pastillak ditu.
- Irten linean
  802quits.org helbidean, irten zure kabuz sareko tresna eta baliabideen laguntzarekin, hala nola mezu-taulak. Doako adabaki, txiklea eta pastillak ditu.
- Botikak utzi
  Botikak eta/edo nikotina ordezko terapia (NRT) erabiltzeak behin betiko uzteko aukerak hobetu ditzake. Hitz egin zure osasun-hornitzailearekin zeintzuk diren aukera egokienak jakiteko.
7
Esan lagunei eta senideei.
Tabakoa uztea errazagoa da maiteen laguntza baduzu.