Çıxış planınızı hazırlayın

Tütündən uğurla çıxma şansınız, xüsusi bir buraxılış planınız olduqda daha yaxşıdır.

Siqaretdən, siqaretdən və ya digər tütün məmulatlarından imtina etməyin ən yaxşı yolu nədir? İstifadə etməyin yeganə düzgün yolu yoxdur. Keçmişdə bir yolu sınamısınızsa və nəticə vermədisə, başqa bir yolu sınayın. Biz sizə şəxsi işdən çıxmaq planınızı qurmaq və istifadə etmək yollarını izah edəcəyik.

ÇIXARMA İNDİ BAŞLAYIR.
Plan qurun.
Çıxmaq çətindir, amma
HAZIRLANIR
müvəffəqiyyətinizi artırır. Kişiselleştirilmiş çıxmaq planınızı əldə etmək üçün 6 asan addımı tamamlayın. Aşağıdakı addımları izləyərək öz çıxın planınızı yaradın. Çıkma planınızı yükləyə, çap edə və onlayn təqvimlərinizə əlavə edə bilərsiniz.
1
Çıxış tarixinizi təyin edin
Çıxış tarixinizi təyin edərək başlayın
Növbəti iki həftə ərzində bir gün seçin. Bu sizə hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir.
Gizli
Çıxış tarixim*
Çıxış tarixim*
ay
Gün
il
Nikotin sisteminizdə deyil.

Fiziki çəkilmə simptomları azalır.

Emosional və vərdiş tetikleyicilerinin istəkləri davam edə bilər.
2
ÇIXARMA SƏBƏBLƏRİNİZİ SEÇİN
Siqareti, elektron siqareti (e-siqaret) buraxmağın və ya başqa növ tütündən istifadənin bir çox səbəbi var. Hamısı yaxşıdır. Səbəblərinizi seçin. Bunlar özəlləşdirdiyiniz “Mənim Çıxış Planım” a əlavə ediləcəkdir.
- Daha sağlam olun
- Pul qazanın
- Daha yaxşı qoxu
- Mənim əzizlərim
3
TRİJERLƏRİNİZİ TANIYIN
Tetikleyicilerinizi bilmək, nəzarətdə qalmanıza kömək edir. İlk çıxdığınız zaman tetikleyicilerinizden tamamilə qaçmaq istəyə bilərsiniz. Bir müddət tütünsüz qaldıqdan sonra tetikleyicilerinizi idarə etmək üçün başqa yollar tapa bilərsiniz. Tütündən istifadənizə səbəb olan tetikleyiciləri seçin. Bunlar fərdiləşdirdiyiniz “Çıxış Planım” a əlavə ediləcəkdir.
Duygusal Tetikler
- Hiss edirəm
- Narahat hiss edirəm
- Hiss olunur
- Yalnız hiss edirəm
- Darıxmaq
- Döyüşdən sonra soyumaq
Vərdiş Tetikleyicileri
- Telefonda danışarkən
- İçki içmək
- Televizora baxmaq
- Sürücülük
- Yemək bitir
- Qəhvə içmək
- Bir iş fasiləsi
- Seksdən sonra
Sosial tetikler
- Bir bara getmək
- Sosial bir tədbirə getmək
- Başqasının siqaret çəkdiyini görmək
4
MÜBARİZƏ VERMƏK ÜÇÜN HAZIRLANIN
Şövqlər yalnız bir neçə dəqiqə davam edir, lakin bu dəqiqələr çox güclü ola bilər. Adətən etdiyiniz istək növlərini seçin. Bu istəkləri məğlub etmək üçün tövsiyələr xüsusi olaraq hazırlanan "Mənim Çıxış Planım" a əlavə ediləcəkdir.
Cravings
- Əllərinizi və ağzınızı məşğul etməlisiniz?
  Əlinizdə bir saman tutun və onunla nəfəs alın.
  Əllərinizi məşğul etmək üçün bir sikkə və ya ataç ilə oynayın.
- Stresi azaltmaq və ya əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün tütündən istifadə edirsiniz?
  Sakitləşmək üçün dərin nəfəs almağa çalışın və ya buxarı atmaq üçün təkan verin.
  Danışmaq üçün birinə ehtiyacınız olduqda dostlarınıza, ailənizə və məsləhətçilərinizə müraciət edin.
- Məşğul olmaq və fikrinizi zəbt etməkdə çətinlik çəkirsiniz?
  Özlem vurduqda yerinə yetirə biləcəyiniz tapşırıqların siyahısını yaradın. Bu siyahıya ev işləri, e-poçtlara cavab vermək, tapşırıqları yerinə yetirmək və ya növbəti gün üçün cədvəlinizi planlaşdırmaq daxil ola bilər.
- Siqaret olmadan əsəbi və narahat olursunuz?
  Yamalar, saqqız və ya pastiller kimi nikotin əvəzedici terapiya (NRT) çəkilmə simptomlarınızı aradan qaldırmağa kömək edir. Hansı növ NRT-nin sizin üçün uyğun olduğunu görmək üçün həkiminizlə danışın.
- Enerjini artırmaq üçün tütündən istifadə edirsiniz?
  Enerji səviyyənizi sabit saxlamaq üçün mütəmadi olaraq idman edin və gün ərzində sağlam qəlyanaltılardan istifadə edin.
  Gündüz yavaş hiss etməyiniz üçün gecə çox yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Tütünün ləzzətli və rahat olduğu üçün istifadə edirsiniz?
  Özünüzü fərqli bir ləzzətlə qarşıladın. Sevdiyiniz mahnıları dinləyin, dostlarınızla bir film gecəsi planlaşdırın və ya siqaretsiz bir mərhələyə çatdığınız zaman siqaretinizi, e-siqaretinizi, çeynənən tütününüzü və ya nəfəs pulunuzu xüsusi bir ləzzət üçün yığın.
5
Tütünün xatırladıcılarından qurtulun
Tütün xatırlatmalarını görmək, tütündən azad olmağı çətinləşdirir. İşdən çıxma günündən əvvəl evinizdə, avtomobilinizdə və iş yerinizdə olan hər hansı bir xatırlatmadan canınızı qurtarın. Aşağıda ümumi xatırlatmaların siyahısı və onlarla necə davranmaq olar. Bu siyahı özəlləşdirdiyiniz “Çıxış Planım” a əlavə ediləcək.
İşdən çıxmağa hazır olun
- Paltarınızı, xüsusilə tüstü fasiləsi almaq üçün geyindiyiniz pencəyi yuyun.
- Avtomobilinizi təmizləyin.
- Kibrit, külqabı və evinizin xaricində ola biləcək siqaret kötüklərindən qurtulun.
- Siqaret, külqabı, kibrit və çakmak saxladığınız yerlərə özünüzü söndürən döyüş əşyaları - saman, nikotin saqqızı və ya işlərin siyahısı kimi qoyun.
6
ƏTRAFLI YARDIMLA ÇIXIN
802quits.org saytında işdən çıxmağı asanlaşdırmaq üçün bir çox vasitə var. Bu mənbələri araşdırın və sizi maraqlandıranları seçin. Bunlar necə istifadə ediləcəyi barədə məlumatla fərdiləşdirilmiş “Mənim Çıxış Planım” a əlavə ediləcəkdir.
kömək
- Telefonla çıxın
  1-800-İÇİNDƏ ÇIXIN birə bir koçluqla pulsuz uyğunlaşdırılmış yardım üçün. Quitline məşqçiləri e-poçt və mətn vasitəsilə əlavə dəstəklə 24/7 mövcuddur. Pulsuz yamalar, saqqız və pastiller daxildir.
- Şəxsdən çıxın
  Vermont Quit Partners kiçik qrup həmyaşıd dəstəyi ilə işdən çıxmaq üçün kömək alın. Əyalətdə 4-6 həftəlik həftəlik iclaslar mövcuddur. Pulsuz yamalar, saqqız və pastiller daxildir.
- Onlayn çıxın
  802quits.org saytında mesaj lövhələri kimi onlayn alətlərdən və mənbələrdən kömək alın. Pulsuz yamalar, saqqız və pastiller daxildir.
- Dərmanlardan çıxın
  Dərmanların və / və ya nikotin əvəzedici terapiyanın (NRT) istifadəsi imtina etməyinizin şansını yaxşılaşdırır. Hansı seçimlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
7
Dostlarınıza və ailənizə deyin.
Yaxınlarınızın dəstəyi olduqda tütündən imtina etmək daha asandır.